 Sim, têm toda a razão, os frutos secos são “high fat”, mas podemos considerá-los como um alimento amigo.
Não
os devemos manter longe da nossa dieta só por causa das calorias, por
exemplo, as amêndoas são realmente ricas em gordura, mas estudos
recentes demonstram que em vez de criar gordura, podem ajudar a manter
o peso.
Estas fazem parte de um grupo selecto de frutos
oleaginosas que para além de possuírem muitos nutrientes, podem ser
excelentes alimentos para emagrecer. O fruto oleaginoso possui
abundância em óleo, e apesar de ser pequeno é bastante nutritivo,
saudável e um pouco calórico Porém o consumo moderado não só é
permitido, como indicado.
Estas são ricas em gorduras mono e
polinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue
estável e activam o metabolismo na queima de gorduras. Reduzem o nível
de LDL (colesterol “mau”) e aumentam o HDL (colesterol “bom”),
responsável por limpar as artérias, e por isso são armas poderosas para
afastar doenças cardíacas, combatem o envelhecimento celular, previnem
diversas doenças.
Uma pesquisa norte-americana revelou que duas
colheres de sopa de nozes por dia é capaz de reduzir em 13% o nível
total de colesterol, cada 1% do colesterol reduzido significa 2% a
menos de risco de doenças cardiovasculares.
No entanto, não nos
podemos esquecer que mesmo sendo gorduras boas, estas trazem muitas
calorias. Por exemplo um pacote de 100g de amendoim ou castanha de
caju, por exemplo, vale o mesmo que um Big Mac. Consumidas em excesso
acabam como armazenamento de gordura, por isso deve-mos substitui-las
por outro alimento e não apenas adicioná-las à dieta.
Às vezes
sente necessidade /vontade de petiscar entre as refeições? Acredito que
a resposta seja “SIM”, não coma uma barra de proteínas açucarada,
prefira antes uma mão de amêndoas (28 gramas). Estas são o perfeito
complemento para uma refeição ou podem ser ingeridas como um lanche
rápido e nutritivo, caso não tenha muito tempo para lanchar.
28
gramas de amêndoas possuem 167 calorias, 6 gramas de proteínas e 3,1g
de fibra para manter o sistema digestivo saudável e ajudá-lo a saciar a
fome. Estas 28 gramas são também abundantes em vitamina E antioxidante,
contém ferro, magnésio e potássio.
Depois de comer as amêndoas
vai ficar saciado, e não se irá inclinar para comer um pacote de
bolachas. No entanto, não devemos comer estes frutos secos em excesso
por causa das calorias que podem trazer à sua dieta.
A revista
norte-americana International Journal of Obesity, comparou os efeitos
de uma dieta enriquecida com amêndoas e uma mais tradicional,
suplementada com hidratos de carbono complexos.
O grupo que
incluiu as amêndoas na dieta não só obteve mais sucesso na redução de
peso e do total de gordura corporal como também teve mais facilidade em
manter a perda de peso durante o tempo de estudo.
Como ajudam a
equilibrar o nível de insulina libertada pelo pâncreas, estas gorduras
ajudam a converter o armazenamento de gordura corporal em energia, e
são óptimas moderadoras de apetite, se comer 5 ou 6 nozes antes da
refeição, irá sentir-se saciado mais rápido e durante mais tempo.
Principais características dos Frutos Secos:
Noz
 É
uma óptima fonte de energia, potássio, proteína vegetal e vitamina E,
tem uma acção antioxidante, para além de proteger contra doenças do
coração, pois ajudam a diminuir o colesterol alto. Também é rica em
ácido elágico, que por inibir o crescimento de células cancerígenas.
No entanto, a noz macadâmia é menos indicada, pois uma dúzia tem 200 calorias.
A quantidade recomendada e 1 unidade por dia.
Amêndoa
 É
uma óptima fonte de proteína, fibra e ferro, além de conter mais cálcio
que o leite. Possui ácido fólico, niacina, potássio, vitamina E,
magnésio, fósforo, gorduras monoinsaturadas e proteínas. A gordura
monoinsaturada contida nas amêndoas tem um efeito benéfico na
circulação e no colesterol, e também contribui na redução dos radicais
livres devido ao seu efeito antioxidante.
Para quem que usufruir
dos benefícios das oleaginosas e ainda perder peso, a amêndoa é a
melhor opção, tonifica o sistema nervoso, diminui o colesterol, melhora
as afecções cardíacas, é restaurativa e nutritiva. A sua ingestão
diária ajuda a proteger os rins e os órgãos reprodutores, fortalece os
ossos e ainda restabelece a força física e mental.
A amêndoa
além de ser rica em nutrientes, 12 unidades têm menos de 100 calorias.
O ideal é consumir essa porção ao longo do dia, por exemplo, quatro
unidades a meio da manha, outras quatro no lanche e as últimas quatro
antes de dormir.
Avelã
 É
rica em potássio, proteína, vitamina E, fibras cobre e cálcio. É um
nutriente essencial para manter os dentes fortes e prevenir a
osteoporose. Possui, ainda, vitamina C e B-1, que ajudam as células a
produzirem energia por meio de hidratos de carbono.
Castanha-do-pará (castanha do marão)
 Este
tipo de castanha é bastante utilizada no Brasil, fornece selénio,
mineral antioxidante que actua no equilíbrio da tireóide (evitando
oscilações de peso) e do magnésio. Possui Ómega 3, gordura que previne
doenças do coração, é rica em vitamina E, ácido fólico, cálcio,
fósforo, magnésio, zinco, cálcio, proteína, fibras.
Tem também
uma acção tonificante, fortalecedora e nutritiva para o corpo, é
indicada principalmente contra a desnutrição e anemia. São eficazes
para aliviar problemas intestinais e activam o cérebro.
O
selénio, componente principal da castanha, é um mineral muito
importante para uma vida longa e saudável, é essencial para accionar
enzimas que combatem os radicais livres. Este ajuda assim, a criar
enzimas antioxidantes, além de fortalecer as defesas do organismo.
O zinco, presente especialmente na castanha-do-pará e de caju, tem papel fundamental na produção de glóbulos brancos.
O magnésio, encontrado na maioria destas castanhas, ajuda a controlar a pressão e a reduzir sintomas da tensão pré-menstrual.
O potássio é mineral fundamental para contracção muscular.
A quantidade recomendada é uma unidade por dia.
Castanha de caju
 Este tipo de castanha, tem proteínas, é rica em aminoácidos essenciais, aumenta os níves de HDL (colesterol “bom”).
Amendoin
 O
amendoin é uma optima fonte de proteinas (25 % de composição) e não
deve faltar na alimentação dos vegetarianos. O amendoin deve ser bem
armazenado, para não conter toxinas cancerígenas.
É rico em
proteínas, ferro e ácido fólico, o consumo continuo auxilia a gestante
a suprir as reservas energéticas absorvidas pelo bebé.
As
principais caracteristicas do amendoin são: prevenção de doenças
cardioavasculares, diminuição de colesterol e triglicérides, equilibrio
do metabolismo, suprimento de vitamina E e actua como inibidor de
apetite, foi comprovado que após a ingestão de uma pequena porção os
níves de saciedade elevam-se e mantêm-se por mais de duas horas, ou
seja, mais do que o dobro de saciedade quando comparado aos lanches
hipocalóricos, normalmente recomendados em planos alimentares para
redução de peso.
Assim, desde que consumido em moderação, pode ser um saboroso aliado na manutenção do peso.
Uma
porção de 30 gramas de amendoin fornece 25% da recomendação diária do
consumo de vitamina E e alto teor de zinco, mineral vital para a
formação e libertação de hormónios.
No entanto, deve ter cuidado com as calorias dos frutos secos.
Qualquer
que seja a sua escolha, deve consumir as oleaginosas cruas. Se não
gostar, uma boa alternativa é torrá-las em casa, pois o calor do forno
não é suficiente para tirar os benefícios dos nutrientes nelas contidos.
Para
preservá-las, conserve em lugar seco e afastadas da luz. Se forem
industrializadas, confira no rótulo e verifique se contêm gordura
vegetal hidrogenada e evite os grãos muito salgados, que favorecem a
retenção de líquidos.
Delicie-se sem culpa!
Autor: Sara Mendes
Fonte: http://desportoenutricao.blogspot.com/ |
