Nutrição na gravidez

A nutrição assume um papel deveras importante durante o período de gestação, uma vez que a alimentação da mãe irá condicionar o crescimento e o desenvolvimento do feto. Muitos estudos demonstram que uma alimentação deficiente durante a gravidez provoca efeitos prejudiciais à mãe e ao feto.

Assim, é imprescindível que a mulher durante a gravidez tenha uma dieta seguida por um médico, por forma a adquirir todos os nutrientes de que necessita.

Existe a ideia de que uma grávida necessita de comer por dois, o que de certo modo não corresponde à realidade, pois o mais importante é a qualidade e não a quantidade de alimentos ingeridos. Uma grávida deve somente consumir cerca de 300 Kcal a mais do que antes de ficar grávida.

O facto das mulheres ganharem peso está relacionado com o estado físico e nutricional da mulher antes da gravidez.

Assim, mulheres muito magras ou desnutridas tendem a ganhar mais peso do que as mulheres com peso a mais ou obesas. Além disso, é igualmente necessário ter em conta a idade, a actividade física e se a gravidez é de um feto ou mais.

É possível fazer um cálculo através do IMC (Índice de massa corporal) que deve ser efectuado antes da concepção, onde cada mulher poderá saber qual será o seu ganho ponderal na gravidez.

Valores Totais do peso a mais recomendado para as grávidas

Categoria peso/altura antes da gravidez	Peso a mais recomendado (Kg)
Baixo (IMC<19,8)	12,5 a 18
Normal (IMC entre 19,8 a 26)	11,5 a 16
Excessivo (IMC entre 26 a 29)	7 a 11,5
Obesidade (IMC > 29)	≥ 7

 

Uma mulher com um peso normal pode ganhar mais 1 a 2 Kg durante o primeiro trimestre e 0,4kg por semana a partir do primeiro trimestre.

Durante o segundo trimestre, o que a mãe ganhar de peso será essencialmente para ela, mas no terceiro trimestre este aumento está quase totalmente relacionado com o crescimento do feto.

Assim, para se encarar a gravidez de uma forma saudável e sem preocupações psicológicas para a mãe, é importante esclarecer-se que todo o peso a mais que irá adquirir será perdido após o parto não devendo esta realizar dietas durante a gravidez.

A placenta de uma mulher desnutrida contém células mais pequenas e em menor quantidade, o que dificulta a sintetização dos nutrientes necessários e não facilita o transporte destes ao feto. Do mesmo modo, mulheres com excesso de peso devem participar em programas de emagrecimento antes da gravidez, de modo a que durante o período de gestação ganhem apenas o peso destinado ao feto, placenta e líquido amniótico.

Que alimentos devem ingerir as grávidas e quais são as suas necessidades nutricionais?

Uma mulher grávida deve efectuar uma alimentação fraccionada, ou seja, deve comer pelo menos 6 vezes ao dia, e esta deverá ser variada, ou seja, deverá guiar-se pela pirâmide alimentar na sua escolha de refeições.

Assim, a base da pirâmide, onde se encontra o pão e os cereais integrais são uma óptima fonte de vitaminas B e fibra.

O segundo nível engloba fruta e vegetais, que sã fontes de nutrientes e fibras.

O terceiro nível engloba a carne, peixe, aves e produtos lácteos que constituem uma boa fonte de proteínas, cálcio, ferro e zinco.

No topo da pirâmide situam-se as gorduras, os óleos e doces que devem ser ingeridas em pequenas quantidades.

No entanto existe um nutriente que uma grávida necessita, e que mesmo com a variedade de alimentos não consegue adquirir na quantidade desejada, que é o ferro. Recomenda-se, portanto, que se tome um suplemento de ferro durante toda a gravidez. Os suplementos podem ser administrados entre as refeições e conjuntamente com uma fonte de vitamina C de forma a diminuir as náuseas, vómitos, diarreia e obstipação.

São também necessários suplementos proteicos de forma a garantir o fornecimento de compostos azotados essenciais às necessidades provocadas pelo crescimento do tecido materno e fetal. As fontes de proteína podem ser através: da carne, peixe, aves, ovos, queijo, leite e feijão, que para além de fornecerem aminoácidos essenciais, fornecem também outros nutrientes importante. No entanto não é recomendado a ingestão exagerada de proteína pois pode originar partos prematuros e mortes pré-natais.

É bastante recomendada a ingestão de líquidos (água e sumos de fruta), pois estes desempenham um papel fundamental, no que respeita à digestão, troca de nutrientes e produtos de catabolismo, manutenção da temperatura corporal e promovem o bom funcionamento intestinal e ainda para evitar a retenção de líquidos típica da gravidez.

Devem ser evitadas as bebidas que contenham cafeína, como o café e a Coca-Cola, bebidas que tenham sacarina também deve ser evitadas, pois estão associadas ao cancro da bexiga.

Durante a gravidez as vitaminas A, D, E e K são mais necessárias, no entanto estas têm efeitos tóxicos e por isso aconselha-se a que sejam ingeridos somente suplementos de vitaminas lipossolúveis mediante prescrição médica.

As vitaminas A e D são transportadas directamente para o feto e acumulam-se nele quando a mãe tem uma quantidade elevada. A vitamina D desempenha um papel importante na manutenção do cálcio absorvido pelo organismo materno, durante a gravidez, e pode-se encontrar em óleos de peixe, ovos, manteiga e fígado.

O cálcio é necessário para o desenvolvimento dos ossos do feto e também ajuda a prevenir problemas nos ossos relacionados com a mãe após a gravidez. É necessária uma ingestão de 1200mg de cálcio por dia pela mãe, pois o feto retira cerca de 250 a 300mg de cálcio/dia.

Se a grávida não puder ingerir leite, recomenda-se queijo, iogurte, vegetais de folha verde: couve lombarda, couve e folhas de nabo.

O ácido fólico é um dos mais importantes nutrientes quando uma mulher está grávida, pois uma deficiência de ácido fólico pode impedir uma adequada formação do tubo neural, resultando em problemas no desenvolvimento do sistema nervoso ou do canal neural.

A vitamina B12 é bastante necessária durante a gravidez para controlar a divisão celular e para uma eficaz síntese proteica.

O zinco é muito importante para o crescimento e desenvolvimento do feto, sendo que as necessidades diárias de zinco aumentam para o dobro durante a gravidez. A deficiência de zinco está relacionada com problemas graves durante o parto. A maior parte das mulheres não consome as quantidades mínimas recomendadas de zinco por dia. Os alimentos que têm mais zinco são legumes em geral, frutos oleoginosos e leguminosas.

Desconfortos na gravidez combatidos através de uma boa alimentação

A maioria das grávidas tem desconfortos durante a gravidez, tais como: náuseas, vómitos, pirose/azia, obstipação e cãibras no membros inferiores, no entanto, uma adaptação do regime alimentar, pode constituir uma intervenção eficaz no combate a alguns destes desconfortos.

Para combater as náuseas e os vómitos, as grávidas devem:

• Ter junto à cama, bolachas, tostas ou cereais, e devem comer antes de se levantar de manha;
• Efectuar refeições reduzidas e mais frequentes;
• Evitar consumir bebidas com cafeína;
• Ingerir líquidos, principalmente entre as refeições;
• Evitar odores que provoquem náuseas, tais como comidas e tintas;
• Limitar a ingestão de alimentos muito condimentados.

Para combater a pirose/azia a grávida deverá:

• Fazer a ingestão lentas das refeições, que devem ser frequentes e pobres em gorduras;
• Ingerir líquidos entre e não durante as refeições;
• Ingerir alimentos pouco condimentos;
• Evitar permanecer deitada após uma ou duas horas após as refeições;

Para combater a obstipação a grávida deverá:

• Ingerir líquidos (água, sumos de fruta, leite e caldos);
• Ingerir pão e cereais ricos em fibras;
• Ingerir quantidades adequadas de frutos frescos e vegetais;
• Praticar exercício.

Para combater as cãibras dos membros inferiores não devem ser ingeridos alimentos ricos em fósforo, tais como bebidas gaseificadas, produtos de pastelaria refrigerados e queijo fundido

Dietas Vegetarianas

O consumo de alimentos deve ser adequado para atingir as necessidades nutricionais da mãe e do feto, promovendo o óptimo desenvolvimento do feto e uma boa saúde materna.

Uma dieta vegetariana suscitas, muitas vezes, medos, pois esta poderá apresentar insuficiências de cálcio, proteínas, ácido fólico e ferro, que são nutrientes muito importantes para uma mulher grávida.

Eis os melhores alimentos para que uma grávida vegetariana não sofra de insuficiências nutricionais:

• Proteína: leguminosas, o leite de soja, o tofu, o tempeh ou o seitan;
• Ferro: Devem ser escolhidos alimentos como lentilhas, feijão, grão, legumes folhosos verdes e tofu, conjugados com boas fontes de vitamina C, como o sumo de laranja natural, levam a um aumento na biodisponibilidade do ferro, sendo, por isso, melhor absorvidos pelo organismo;
• Cálcio : Devem ser escolhidos alimentos como produtos à base de soja, sumos de fruta enriquecidos, cereais, vegetais folhosos verdes e tofu;
• Vitamina D: a escolha de produtos alimentares como cereais de pequeno-almoço e leite de soja enriquecido serão suficientes;
• Ácido Fólico : Alimentos como vegetais folhosos verdes são boas fontes de ácido fólico;
• Vitamina B12: cereais de pequeno-almoço e alguns produtos à base de soja;
• Zinco: Legumes em geral, frutos oleoginosos e leguminosas são excelentes fontes de zinco;

Actividade Física na gravidez

A prática de actividades físicas durante a gravidez traz inúmeras vantagens e é indispensável para o bem-estar da mulher. A prática de exercício por parte das mulheres grávidas é benéfica na medida em que melhora a circulação e a digestão, aumenta o apetite, incrementa a função intestinal e promove um sono repousante.

O exercício durante a gravidez prepara também a mulher para o parto, pois faz a manutenção/fortalecimento da musculatura, reduz a percentagem de gordura corporal, para além de funcionar como técnica de relaxamento para o feto e para a mãe.

Durante a gravidez as actividades físicas mais indicadas são aquelas que possuem intensidade leve ou moderada, de baixo impacto, tais como:

• Natação – é permitida durante uma gravidez normal. A natação em água morna pode ter uma função terapêutica uma vez que facilita o relaxamento dos músculos tensos e cansados, e também ajudar a combater as insónias. No entanto, o mergulho não é aconselhável, devido à possibilidade de lesão traumática no feto devido à pressão;

• Hidroginástica – esta é o desporto mais aconselhável pois para além de mexer com o físico, também mexe com o psicológico. Proporciona um alívio de stress, redução de inchaço e das dores lombares e cervicais;



• Tai-chi-chuan – são movimentos adaptados à água, que trabalham o equilíbrio e a coordenação, através de movimentos suaves, melhora a musculatura que será usada no parto e ensina a mulher a suportar as contracções;

• Yoga – uma das grandes vantagens consiste no facto de envolver todo o corpo da grávida. No yoga são praticados exercícios de respiração, concentração, equilíbrio, alongamentos e relaxamento, e ainda mexe com a circulação, diminuindo o inchaço. Os movimentos possibilitam também a oxigenação perfeita do feto, pois a respiração da mãe melhora;

• Caminhadas e Alongamentos, Pilates;
• Bicicleta pelo menos até ao 3 ou 4 mês

Actividades de alto impacto são desaconselhadas, tais como aeróbica, step, body combat

Aspectos a ter em conta:

• A grávida deverá consultar o seu médico, de modo a discutirem as actividades físicas mais indicadas, estabelecendo uma rotina adaptada aos seus limites de tolerância;
• Se a grávida for para um ginásio deverá dizer ao instrutor, que está grávida, tal como nas aulas de grupo, o instrutor deverá saber o estado dos seus alunos, para que possa fazer uma aula mais direccionada a eles;
• No final da actividade física, a grávida deverá descansar cerca de 10 minutos, de preferência em decúbito lateral esquerdo;
• A prática de exercício não deve nunca causa fadiga e cansaço intenso e deve ser alternada e seguida por períodos de repouso.