Pão alimento diariamente presente nas nossas mesas
O pão é fundamental para a nossa alimentação...
A dica é comer pão para melhorar o humor. O pão estimula a produção de serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar.
Como já referi antes o pão deve ser comido em moderação, pois possui cerca de 250 a 280 calorias por 100 gramas. O pão integral é preferível ao branco mas as calorias são semelhantes, por exemplo, uma carcaça de trigo tem cerca de 98 calorias e uma fatia de pão integral com peso equivalente tem cerca de 74 calorias, a diferença são os nutrientes de um e de outro.
O pão branco é feito de amido e é pobre em nutrientes: vitaminas e sais minerais, enquanto que o pão integral contem todas as substâncias alimentares numa proporção conveniente, contem fibras que ajudam a colaborar no bom funcionamento do intestino e ajuda no controle do colesterol e glicemia e proporciona uma maior saciedade, por ser rico em fibras.
Vale lembrar novamente, que o pão por si só não engorda, o que é engorda é o consumo excessivo de pão e o que se mete nele. Por exemplo, o pão tem uma quantidade de colesterol mínima (inferior a 5mg/100g), porem este valor pode aumentar em função do que lhe adiciona ou da quantidade que ingere. É essencial existir um equilíbrio entre aquilo que se ingere e o que se gasta, em termos energéticos.
Assim, é importante a moderação no consumo de pão e ingerir aqueles que possuem menos calorias.
Em baixo está uma lista com os pães que existem e as calorias a eles associadas.
Pão integral – 1 fatia (25g) contem 53 calorias e 0,7g de gordura
É feito com os cereais mais nutritivos e é o que mais alimenta. Existe no mercado o pão 100% integral, feito somente com farinha integral, e o pão integral que vem da mistura de farinha refinada com integral. Nutricionalmente falando, os pães feitos com farinha integral são os mais indicados.
Pão Francês – 50g contem 68 calorias
Este tipo de pão é uma fonte rica de energia necessária para o rendimento e saúde do ser humano, principalmente para os atletas, por ser uma fonte de moléculas de hidratos de carbono complexos. Possui um alto valor nutritivo e é de fácil digestão, é o mais recomendado pela maioria dos nutricionistas desportivos. É também rico em fibras alimentares, tiamina, niacina, retinol, fósforo, ferro, cobre, zinco, folato, sódio e potássio.
Pão de glúten – 1 fatia contem 73 calorias
É verdade que este tipo de pão não tem muitas calorias, mas tem como ponto negativo a falta de fibras.
Pão de Centeio – 1 fatia contem 73 calorias
Em vez de farinha de trigo, este pão leva farinha de centeio, é rico em fibras, tornando-se um pão em mais uma alternativa para combater a prisão de ventre. Este pão tem como ponto negativo a gordura camuflada.
Pão Italiano – 1 fatia (30g) contem 79 calorias
É bem equilibrado em nutrientes e tem uma quantidade média em fibras, no entanto é possível controlar as calorias pelo tamanho da fatia.
Pão árabe – 1 unidade contem 82 calorias
É conhecido como o pão de pita, e é maior que os outros tipos de pães, não contem fermento e tem uma baixa quantidade em gordura. Pode aproveitar para o rechear com folhas e proteínas, compondo uma refeição leve e ligeira.
Pão de milho – 1 fatia contem 84 calorias
O pão feito com farinha de milho contém mais hidratos de carbono que o tradicional, apesar de ser pobre em gorduras.
Pão Branco
O pão branco são: o pão de forma, carcaças, enfarinhados, baguetes ou pãezinhos de leite elaborados com farinha refina, fermento e água. Estes pães contém muitos hidratos de carbono de absorção rápida e nenhuma fibra.
Pão Bisnaga – 1 unidade contem 90 calorias
Embora sendo uma pão pequeno, é uma boa opção para sanduíches adocicados.
Pão croissant – 1 unidade contem 115/120 calorias
É muito calórico porque é feito com massa folhada, farinha, açúcar, leite, fermento, muita manteiga e um ovo para pincelar. É um tipo de pão bastante gorduroso.
Pão de Hambúrguer – 1 unidade contem 172 calorias
Tem bastante massa e por isso a quantidade de calorias duplica, e depois ainda leva mais a carne, os molhos, as batatas, por isso uma alternativa é comer apenas metade.
Pão de hambúrguer com gergelim – 1 unidade contem 224 calorias
Broa de milho – 1 unidade contem 150 calorias
É feito com farinhas de milho e trigo, ou milho e centeio e levedura.
Baguete – 1 fatia contem 70 calorias
Pode ser feito com farinha branca ou com cereais
Pão doce com frutas – 1 fatia contem 220 calorias
Pão de forma tradicional – 1 fatia (30g) contem 74 calorias
Feito somente com farinha de trigo refinada, este tipo de pão tem uma rápida absorção pelo organismo e por isso a saciedade que ele proporciona é menor. É mais pratico porque se conserva em bom estado durante mais tempo. O seu teor calórico não é muito maior do que o pão tradicional, contudo é mais rico em gordura e açúcares, logo é menos saudável.
Pão de forma sem côdea – 1 fatia contem 36 calorias
Pão de forma light – 1 fatia contem 55 calorias
Pão de forma integral – 1 fatia contem 80 calorias
Pão sírio – 1 unidade (33g) contem 72 calorias
Se a unidade for do tamanho da palma da mão este tipo de pão conta com 139 calorias em que 0,7g são gordura. A sua composição é composta por uma quantidade de fermento mínima e por isso é muito fininho, mas engana se pensa que é mais leve. Para além de não possuir uma grande quantidade de gordura, possui uma grande quantidade de farinha refinada tornando-o um pão com alto valor glicémico, ou seja, de forma rápida eleva os níveis de açúcar no sangue e em seguida, resulta numa queda repentina que provoca fome.
Tosta – 1 unidade (10g) contem 31 calorias
As tostas têm menos água e mais hidratos de carbono do que o pão, o que aumenta o seu valor calórico em mais de 100 calorias por cada 100 gramas. São fáceis de digerir e cómodos para petiscar, mas convêm controlar a quantidade.
Bolacha de água e sal – 1 unidade (8g) contem 32 calorias
Em geral, um pãozinho de 50 g por dia, em termos de calorias, equivale a mais ou menos cinco bolachas de água e sal.
Pão de cachorro quente – 1 unidade contem 141 calorias
Substituir o almoço pelo cachorro-quente vendido no carrinho da esquina acarreta transtornos e carências no organismo. O que mais pesa nas calorias totais são os acompanhamentos (salsicha, batata, maionese, ketchup). O alto índice de hidratos de carbono é um factor perigoso para pessoas que sofrem de diabetes, hipoglicemia e aumento de triglicerídeos. Ao comer um cachorro-quente, os hidratos de carbono transformam-se rapidamente em açúcares. Segundo especialistas, o tipo de caloria presente no cachorro quente é chamado de “vazia”, ou seja, ela é pobre em fibras, vitaminas e sais minerais, como cálcio e ferro.
Pão de leite – 1 unidade contem 176 calorias
Tem praticamente as mesmas calorias que o pão francês só é um pouco mais calórico
Ciabatta grande – 1 unidade contem 259 calorias
O pão Ciabatta é de origem Italiana. Quer dizer “chinelo, sapato velho”, por isso seu formato. É um pão feito com farinha de trigo e é bem leve, o original é feito apenas com os 4 ingredientes básicos:farinha, água, fermento e sal.
Croutons – 50g contem 203 calorias e 1,5g de gordura
É verdade que deixam as saladas mais crocantes e saborosas, mas cuidado com a quantidade que utiliza. Como são cortados em cubinhos, podem levar a um consumo maior, pois perdermos a noção exacta da quantidade que metemos na salada. Sempre que possível prefira os croutons integrais, que contem um pouco mais de fibra e são mais saudáveis.
Focaccia – 1 unidade (65g) contem 188 calorias e 6,3g de gordura
A Focaccia é um pão carregado de calorias por serem preparadas em óleo. Mesmo o mais simples, sem recheios.
Pão de soja – 1 unidade contem 35 calorias
Além de farinha integral, este pão contem flocos e grãos de soja na sua composição. O consumo deste tipo de pão é o ideal para mulheres que enfrentam a menopausa e querem contar com a soja como aliada, pois é um alimento rico em fitoestrógenos que funcionam como um hormônio natural.
Como já puderam verificar o pão só por si não engorda muito, quando consumido com moderação. No entanto devemos ter cuidado com o recheio.
Assim, para substituir uma refeição, uma sanduíche precisa de proteínas, neste caso deve trocar o doce (1 colher de sopa são 48 calorias) por 1 fatia de peito de peru (41 calorias).
Outros tipos de recheio são:
– Queijo cottage: 1 colher de sopa tem 27 calorias
– Requeijão: o tradicional tem mais gorduras do que os queijos normais, 1 colher de sopa tem 79 calorias.
– Maionese: só deve ser consumido por quem não tem preocupações com a balança, pois 1 colher de sopa tem 175 calorias, além da gordura extra.
– Presunto: tem uma grande quantidade de sal e pode prejudicar a saúde de quem tem hipertensão. Por exemplo, 2 fatias (30g) de presunto com capa de gordura tem 39 calorias, 2g de gordura, 33 mg de colesterol e 333mg de sódio. Se for sem capa de gordura, a mesma quantidade, tem 28 calorias, 1g de gordura e 264mg de sódio.
– Peito de peru 2 fatias (30g): este é uma óptima opção para um lanche, este tem 29 calorias, 0,4g de gordura e 267mg de sódio.
– Mortadela 2 fatias (30g): é um dos recheios mais preferidos na hora de preparar um lanche, no entanto, é necessário ter cuidado, pois 2 fatias (30g) têm 72 calorias, 5,64g de gordura, 28,5mg de colesterol e 450mg de sódio.